Sopravvivere a una pandemia: strumenti per affrontare isolamento, ansia e dolore

2020-05-07

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Una selezione di esercizi, rituali e modi che puoi utilizzare per prepararti a riconnetterti con il tuo agire e per crescere mentre affrontiamo gli effetti a lungo termine della pandemia di COVID-19.

Il seguente testo – che si basa sulle nostre esperienze vissute di lotta, crescita e perdita - trae ispirazione da ciò che abbiamo appreso sia dalla pratica del Somatic Experiencing sia dall’assistenza di fine vita come doule della morte, come infermieri e come esseri umani che amano le persone in un mondo difficile. Questo scritto nasce anche dal nostro bisogno di riconoscere e affrontare le nostre paure a livello individuale per assicurarci che riusciremo a costruire l’abilità di fidarci gli uni degli altri in questo nuovo contesto incerto. Nessuno sa come contenere questa pandemia - ed è più chiaro che mai che non possiamo fidarci dello Stato. Prenderci cura della nostra salute mentale può aumentare la nostra capacità di agire insieme.

Ci troviamo in una nuova epoca in cui dobbiamo capire insieme come destreggiarci durante una pandemia mondiale. Tutti noi stiamo vivendo un trauma collettivo mentre l’ondata di COVID-19 si espande in tutto il mondo, facendo a pezzi il tessuto alla base della società. Mentre in questo Paese il capitalismo vacilla, altri esseri viventi fanno un respiro profondo. Questo momento storico ha dischiuso delle opportunità per intraprendere nuovi percorsi verso la connessione e l’aiuto reciproco sia dal punto di vista sociale sia da quello economico delle nostre vite quotidiane mentre continuiamo a sperimentare la stranezza del distanziamento fisico e della perdita ambigua di ciò che abbiamo conosciuto come quotidianità.

È esperienza umana collettiva condivisa in tutto il mondo entrare e uscire da momenti di stress e incertezza mentre proviamo a barcamenarci con questo virus. Allo stesso tempo, questa pandemia non è un evento raro; in questa economia globale è parte della nuova normalità. I virus continueranno a diffondersi finché continueremo a sconvolgere l’equilibrio ecologico del pianeta. Tuttavia, ciò che abbiamo vissuto finora potrebbe aiutarci a capire come fare a costruire insieme la società che vogliamo mentre guardiamo al futuro. Anche se questo può sembrare difficile, è importante ricordare che possiamo agire insieme, possiamo costruire una vita significativa tra le macerie di ciò che dobbiamo lasciarci alle spalle.

Questo testo è un tentativo per cercare di aiutarci a vicenda nel processo di riassetto collettivo mentre continuiamo a lottare per perseguire ciò che sogniamo per il mondo. Diamo un’occhiata a quanto è importante passare attraverso i molteplici aspetti del dolore con alcuni suggerimenti su come prepararci per l’ignoto che ci attende. Offriamo diversi esercizi somatici volti a facilitare la nostra capacità di crescere, trovando anche modi creativi per ottenere connessioni ed espandere l’immaginazione nonostante la necessità di un maggior distanziamento fisico.

Alcuni di noi sono sotto shock. Qualcuno è ansioso. Qualunque siano i sentimenti e gli stati mentali che stai vivendo in questo momento, hanno senso. Ognuno di noi, a modo suo, sta subendo la cosiddetta perdita ambigua. L’esperienza collettiva di COVID-19 è iniziata senza alcun tipo di chiusura delle nostre esistenze pre-pandemiche. Nessuno di noi comprende chiaramente ciò che questo significa per la nostra vita quotidiana. Non sappiamo come faremo a guadagnare in futuro. La perdita non pianificata può sopraffare le nostre capacità di adattamento, rendendo estremamente difficile il normale funzionamento. Dobbiamo scoprire nuovi modi per strutturare le nostre vite. Tutto ciò può far sì che continuiamo a essere ansiosi oppure può complicare o ritardare il nostro processo per affrontare la perdita al fine di adattarci ai cambiamenti. Inoltre, per colpa della pandemia, molti di noi stanno vivendo anche il dolore anticipato dell’imminente perdita dei propri cari. Nessuno di noi è solo.

A causa del modo in cui il nostro ciclo di risposta alle minacce funziona in quanto esseri umani, stiamo facendo fatica a orientarci verso ciò che è la minaccia perché, al momento, il futuro ci appare così sconosciuto. Siamo iper-focalizzati sui nostri telefoni e sui nostri schermi, alla ricerca d’informazioni e connessioni per aiutarci a trovare un modo per risolverci - per aiutarci a ottenere un senso di controllo e immaginare un percorso da seguire. Eppure questo non calma il nostro sistema nervoso. Il nostro tronco encefalico è progettato per localizzare una minaccia, di solito dando un’occiata da lontano prima di avvicinarsi all’ambiente circostante. In questa situazione, il nostro sistema nervoso tende a rimanere in uno stato di eccitazione perché l’ambiente nel quale ci troviamo ora sta offrendoci informazioni potenzialmente pericolose e notizie in rapido mutamento.

Il nostro sistema immunitario è profondamente interconnesso con il nostro sistema nervoso e il nostro livello di stress incide su entrambi. In particolare, durante lunghi periodi di lockdown, le nostre difese immunitarie sono sottoposte a tensione. Speriamo che alcuni di questi strumenti possano aiutarci sia a stabilizzare il sistema nervoso sia a spingerci verso la mobilità di cui molti di noi hanno bisogno.

L’isolamento sociale è un fattore di rischio che compromette la nostra salute psicofisica. In questo nuovo contesto, è molto importante desiderare la connessione con gli altri. L’utilizzo di schermi e video chat può sottoporre il nostro sistema di attaccamento a tensione estrema. Dobbiamo fare uno sforzo per ricorrere all’espressione facciale, per stabilire un contatto visivo e per modulare il nostro tono di voce con gli altri. Dobbiamo immaginare finestre laddove ci sono muri. È importante che ognuno di noi resista alla tendenza di normalizzare la paura degli altri, che già sperimentiamo fin troppo in questa società individualizzata. L’implementazione di queste pratiche può farci evitare di interagire con paura con amici e sconosciuti.

Consenso

Un modo in cui possiamo ridurre lo stress e i modi in cui danneggiamo noi stessi e in cui ci danneggiamo a vicenda è la pratica del buon consenso nell’interazione con gli altri. Per esempio, prenditi del tempo per capire quali sono i tuoi limiti personali nel momento in cui ti relazioni con altre persone. Devi stare a due metri o più? Hai bisogno che indossino la mascherina se vogliono parlare con te? Ti senti a tuo agio quando sei seduto accanto a qualcuno? È accettabile toccarsi le dita dei piedi? In tal caso, a quali condizioni?

Fatti delle domande come queste e di’ agli altri cosa provi. Ciò contribuirà a impedir loro di attraversare accidentalmente un tuo confine di cui non erano a conoscenza. Questo può anche ridurre il tipo di autoregolazione che può attivarsi quando le persone si sentono spaventate e incerte, consentendo a tutti i soggetti coinvolti di essere in grado di fidarsi del fatto che tutti coloro che li circondano sono attenti ai rispettivi confini e bisogni.

Esercizio: abbracciati emettendo il suono “vu”

Toccarsi da soli è uno strumento utile, soprattutto in questo momento in cui abbiamo meno contatti fisici. Le risposte a stress e lockdown possono incidere sulla nostra digestione. Emettere un suono “vu ”con tonalità basse spinge il sistema nervoso a spostarsi verso una condizione più equilibrata, portando un senso di coesione ai nostri organi e al nostro corpo. Questo particolare suono proviene dalla parte inferiore del nostro tronco, da sotto il diaframma; quando ci concentriamo su di esso, riusciamo a resettarci.

C’è una grande differenza tra un respiro forzato e uno che sorge spontaneamente. Anziché fare un respiro profondo intenzionale, espira intensamente e, mentre lo fai, presta attenzione a come ti stabilizzi mentre il tuo corpo entra in equilibrio.

Durante il giorno, cerca di notare quando fai un respiro profondo, un sospiro. Quest’espirazione lenta e sonora è un’esperienza quotidiana per ripristinare corpo e mente. Ogni ora sospiriamo spontaneamente molte volte mentre il nostro sistema nervoso si ripristina e si regola.

Metti la mano destra sotto l’ascella sinistra, vicino al cuore. Quindi posiziona la mano sinistra sulla spalla destra. Nota il calore del tuo corpo. Evoca un senso di contenimento. Cerca di capire se senti un qualunque tipo di sollievo nel petto o se riesci a fare un respiro profondo spontaneo o se riesci a sentir tornare un respiro naturale. Quindi, quando sei pronto, inspira senza fretta e quando espiri, emetti l’aria lentamente con il suono “vu”, come quello di una sirena da nebbia. Ripeti tre volte lentamente. Immagina il tuo cervello spostarsi nel bacino, come un cubetto di ghiaccio che si scioglie, che scorre verso il basso per aiutare a regolare il sistema nervoso. E infine, sii solo curioso di ciò che noti. Qualcosa è cambiato? La tua attenzione è più viva?

Esercizio: amplifica il tuo sguardo

Nella nostra situazione attuale, e soprattutto con l’improvvisa necessità di prenderci cura l’uno dell’altro attraverso l’allontanamento fisico, trascorriamo molto tempo ricorrendo al sistema visivo focale, in cui spostiamo l’attenzione focalizzata da un oggetto all’altro. È utile estendere la nostra consapevolezza periferica e ottenere un maggior senso della prospettiva fisica mentre ci adattiamo al contesto in cui ognuno di noi si trova. Fissare gli schermi, o anche il materiale stampato, è un’invenzione umana abbastanza recente. Prima dell’industrializzazione, la stragrande maggioranza delle persone non trascorreva tutto questo tempo a guardare gli oggetti così da vicino. Ci siamo evoluti nella savana. L’evoluzione umana ci ha portato fuori dagli alberi per stare in posizione eretta. È un bene che il nostro sistema sia in grado di vedere su una lunga distanza, anche nel paesaggio urbano. Concentrarsi sul punto di contatto più lontano ci permette di avere una coscienza più elastica e aperta, pur mantenendo un senso di consapevolezza. Lo scopo è di entrare in una condizione di lucidità rilassata grazie alla quale siamo in grado di avere accesso, in qualsiasi momento, a una vasta gamma di capacità di reazione.

Per iniziare, lascia che i tuoi occhi vadano dove vogliono. Permetti loro di vagare lentamente. Prenditi un momento o due per farlo; sii curioso di ciò che noti. Poi, inizia a cercare la cosa più lontana che riesci a vedere. Potrebbe essere che tu debba sforzarti un po’ per adattarti a guardare lontano ma prenditi un momento per giocarci. Qual è la cosa più distante che puoi vedere in questo momento? Quando trovi quell’oggetto, nota come i tuoi occhi diventano più elastici, come si rilassano i muscoli del tuo viso. Potresti renderti conto che inspiri o espiri più profondamente in modo naturale.

In seguito, allunga lentamente le braccia davanti a te e spostale verso l’esterno fino ai bordi di ciò che è appena all’interno della tua visione periferica. Una volta trovato quel punto, gira i palmi delle mani e muovi le dita lentamente. Quando trovi di nuovo quell’oggetto nel punto più lontano da te, nota quanto i tuoi occhi diventano elastici. Permetti loro di riposarsi e di attingere a un più profondo senso di centratura. Nota come puoi mantenere una visione rilassata e, contemporaneamente, presta attenzione al movimento delle dita. Qui sei in equilibrio con una lucidità rilassata, pronto a rispondere alla minaccia da uno stato di calma latente.

Esercizio: attenzione al viso

È importante lasciar spazio all’espressione di sentimenti quali agitazione, rabbia e dolore. L’obiettivo di quest’esercizio è legittimare questi sentimenti e tendere a essi, concedendo loro la possibilità di esprimersi. L’attivazione dei nostri muscoli facciali ci permette di rallentare e regolare il nostro sistema nervoso, consentendoci di comunicare meglio e di leggere meglio anche le espressioni facciali altrui.

Inizia a prestare attenzione al tuo volto. Contrai lentamente i muscoli del viso fino a quando non sono il più tesi possibile. Resta così per un momento, quindi rilascia i muscoli. Dopo qualche ciclo respiratorio naturale, muoviti per ampliare ed estendere la tua faccia verso l’esterno. Apri la bocca e distendi i muscoli delle guance. Resta in posizione per un attimo e poi riposati. Ripeti queste operazioni un po’ di volte.

Quindi, quando sei pronto, concentrati su tutti i sentimenti che richiedono attenzione e movimento. Inizia ancora a contrarre il viso, concentrandoti su occhi e naso; contrai con più intensità, facendo sapere alla rabbia che va bene che sia lì. È possibile che si verifichi un respiro di assestamento spontaneo. Dopo di che, usa gli occhi per uno sguardo penetrante. Stringi leggermente i denti. Fai fuoriuscire dalla bocca qualsiasi tipo di brontolio o suono che senti dentro di te. Quando sei pronto, lascia che il tuo viso ritorni in una condizione neutra, permettendo ai tuoi occhi di diventare elastici. Se necessario, ripeti un paio di volte.

Esercizio: bilanciamento progressivo

I nostri corpi possono rimanere imprigionati in schemi abituali in cui alcune aree sono ipertese, mentre altre possono sparire completamente dalla nostra consapevolezza. Per cambiare queste condizioni, dobbiamo prendere coscienza della loro esistenza Un modo eccellente per farlo è creare e scaricare intenzionalmente la tensione. Quest’esercizio fa convergere l’attenzione su ciò che i tuoi nervi di solito fanno inconsciamente, permettendoti di iniziare a mutare questi modelli.

Da una posizione eretta - e, se ti fa sentire a tuo agio, con gli occhi chiusi - inizia a irrigidire un’area del tuo corpo, quindi un’altra, continuando a respirare. Per ogni parte del corpo, conta lentamente fino a otto mantenendo con forza la tensione. Rilasciala poi lentamente mentre espiri, immaginando che quella parte del tuo corpo si stia espandendo o stia occupando più spazio, come se tutte le cellule che lo compongono stiano crescendo. Dopo il respiro successivo, espira contando fino a otto, immaginando che quella parte del tuo corpo si stia rilassando - sciogliendosi come burro. Ripeti il procedimento due volte, assicurandoti di consentire alcuni cicli respiratori naturali tra i due stati.

Inizia tendendo collo e gola. Parecchie persone riversano la tensione nel collo, a volte restando rigide come conseguenza del tentativo di controllare le situazioni. Il collo è un’ottima zona per recuperare un po’ di sollievo. Dopo averlo fatto due volte, riposati un attimo. In secondo luogo, tendi le spalle, le braccia e le mani, come se ti stessi preparando a combattere. Ora, presta attenzione ai tuoi muscoli e a qualsiasi sensazione di forza nel tuo corpo. Sentire le braccia può darti un’idea di quanto spazio puoi occupare. Terzo, tendi i muscoli dello stomaco. Molte persone sentono un nodo allo stomaco collegato all’ansia, mentre altri sentono un vuoto o una mancanza. Concentrarsi sul sentire la pancia può essere un passo verso il ripristino di una profondità di esperienza nell’essere solo. Infine, tendi gambe e piedi. Molti di noi si sentono separati dalle proprie gambe; ripristinare la loro consapevolezza può essere un passo per sentire la tua forza, mantenere la tua posizione e riscoprire il tuo potere di caricare o fuggire, se necessario.

Dopo tutto questo tendere e rilassare, fai un ulteriore movimento oscillante per scaricare l’eventuale tensione in eccesso. Mettiti in piedi e ruota delicatamente la parte superiore del corpo da un lato all’altro, come se stessi guardando prima sopra la spalla destra, poi sopra la sinistra. Lascia che le braccia penzolino liberamente, seguendo il movimento, in modo che oscillino davanti a te, quindi batti delicatamente sui tuoi fianchi alla fine di ogni giro. Puoi rilassare un po’ le ginocchia, lasciando che i fianchi si uniscano al movimento di rotazione. Senti la leggera rotazione della colonna vertebrale mentre ti muovi. Fallo per un minuto o due.

Prepararsi per ogni possibilità

Questa pandemia ci ricorda che non siamo mai abbastanza sicuri di ciò che accadrà. Pur trovandoci a dover affrontare l’incertezza, questo può aiutare a darci il senso del nostro agire per affrontare tutto ciò che possiamo controllare. Anche se non dovessi aver bisogno di questi preparativi per anni o decenni, potresti sentirti più stabile dopo averli provati.

Affrontare la perdita

I modi in cui la pandemia e il distanziamento sociale hanno destabilizzato le nostre vite hanno già provocato un doloroso senso di perdita per molti di noi. Sia che abbiate a che fare con i cambiamenti della vostra vita o siate in lutto per la morte di una persona cara, usare il rituale può essere utile per strutturare la vostra relazione con questi sentimenti.

Ecco alcune idee per creare dei rituali sulla perdita:

Accendete e bruciate delle candele a un orario programmato.
Leggete poesie ad alta voce. Registratele e inviatevele l’un l’altro.
Fate dei falò e condividete storie. Potete ancora farlo mantenendo una distanza di sicurezza e indossando mascherine.
Scegliete gli oggetti con cui creare un altare per il ricordo o la transizione, in modo che le persone possano riunirsi e stare insieme.
Sviluppate un rituale commemorativo in onore della persona amata -come raccogliere un mazzo di fiori - da osservare in giorni speciali o quando lo desiderate.

Il rituale può essere praticato anche a livello individuale. Questo può aiutarti ad avere una sensazione di controllo sul tuo ambiente in momenti in cui altrimenti sarebbe difficile da mantenere. Potrebbe anche permetterti di continuare a concentrarti sul controllo di ciò che riguarda solo te come, per esempio, come strutturi la tua giornata, l’ordine in cui svolgi determinate azioni o il modo in cui disponi le tue cose in uno spazio personale.

Molti di noi stanno vivendo un forte aumento della quantità di tempo che si trascorre a casa con i propri cari. Ciò rende particolarmente importante non esacerbare il nostro risentimento nei loro confronti. Concederci modi creativi e intenzionali per affrontare il nostro bisogno di controllo, come concentrarci sul rituale, può aiutarci a non fare del male o a non entrare in conflitto con chi è intorno a noi.

Strumenti per l’assistenza di fine vita

Uno dei doni migliori che possiamo farci è dare priorità alle conversazioni difficili necessarie per essere pronti ad affrontare l’ignoto. T’incoraggiamo a parlare con i tuoi amici e familiari di ciò che vorresti in caso di malattia grave. Scrivi cosa vorresti che i tuoi compagni facessero se fossi malato o se morissi e cosa vorresti che facessero dopo la tua morte. Qui, presentiamo alcuni degli aspetti organizzativi legati a come farlo. Sii il più specifico possibile. Potrebbe essere un immenso sollievo per amici e parenti non dover prendere decisioni così importanti per te in una situazione in cui non possa prenderle tu stesso. Prepararti in questo modo previene quel tipo di congetture che possono verificarsi anche tra chi conosce meglio i tuoi desideri. Non si è mai troppo giovani o troppo vecchi per adottare queste misure.

Riflettere su tutto ciò può essere importante per prepararsi all’ignoto e per prendersi cura di noi stessi e di coloro che amiamo.

Cos’è una dichiarazione anticipata di trattamento/un testamento biologico?

Una dichiarazione anticipata, nota anche come testamento biologico, è un documento legale specifico in cui dichiari i desideri relativi all’assistenza sanitaria nel caso in cui tu non possa prendere queste decisioni da solo. Può descrivere il tipo d’intervento medico che vuoi o che non vuoi - per esempio, rianimazione, alimentazione e idratazione artificiali, intubazione o chirurgia. Anche se i moduli variano da Stato a Stato, puoi ottenerli online o dal tuo medico, se ne hai uno. Questo documento può essere revocato in qualsiasi momento, purché tu sia capace di intendere e volere; per essere considerata valida, deve essere depositata da un notaio. Il modulo richiede di nominare un curatore/fiduciario.

Cos’è un fiduciario?

Un fiduciario è una persona che scegli affinché prenda le decisioni legate alla tua condizione di salute nel caso in cui tu non possa farlo da solo. Con questa persona dovresti condividere quanti più dettagli possibili su ciò che desideri per le tue cure. Oltre al primo fiduciario puoi sceglierne un secondo e un terzo. Sii chiaro se vuoi che prendano decisioni collettivamente e orizzontalmente; legalmente parlando, se non diversamente specificato, il fiduciario primario deterrà tutto il potere decisionale. Assicurati che la persona scelta sia d’accordo a ricoprire questo ruolo, in quanto può essere impegnativo dare questo tipo di responsabilità a qualcuno che potrebbe non sentirsi a proprio agio nel prendere decisioni così importanti.

Alcune domande che dovresti porti quando prendi in considerazione il fiduciario:

Queste persone possono svolgere il lavoro che sto chiedendo loro di fare? Sono quel tipo di persone che mi sosterrebbero? Quanto sono a proprio agio nel prendere decisioni emotive sotto stress? Quanto è probabile che rispondano al telefono in caso di emergenza? Vivono nelle vicinanze? Sono in grado di viaggiare per raggiungermi? Quanto bene mi conoscono queste persone? Ho chiesto loro se sarebbero disposti a far questo per me?

Alcune domande generali da porsi quando si considera l’incertezza del futuro:

Quali sono le cose di cui ti senti pentito e che potresti risolvere oggi o a breve?
Ci sono lettere che vuoi scrivere? Cose per cui vuoi scusarti?
Scrivi tre esperienze su cui vuoi iniziare a lavorare a partire da oggi. Chi vorresti fossi con te?
C’è una persona in particolare che desideri abbia i tuoi effetti personali quando non ci sarai più? C’è qualcosa di cui vuoi sbarazzarti oggi?
Come dovrebbero essere il suono, il gusto, l’odore e l’aspetto del tuo funerale?
Se al momento della tua morte potessi disporre del tuo corpo, cosa ne faresti?
Ci sono trattamenti per il prolungamento della vita che non vuoi siano usati su di te? E se fossi ancora cosciente e in grado di comunicare?

Nell’incertezza di questo momento, vogliamo che tu sappia che non sei solo. Fai parte di un più ampio tessuto di collettività umana che attraversa tempo e spazio, estendendosi oltre i confini del capitale e del controllo statale, persino oltre la portata dei virus. Qualunque cosa tu stia affrontando, ricorda che quelli di noi che sognano un mondo completamente nuovo sono nella stessa barca. Prenditi cura di te stesso. Ci sono ancora così tante possibilità che possiamo esplorare.